Apakah Makan 1 Kali Sehari Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Jawaban Jujurnya

Satu pertanyaan yang sering masuk ke DM saya: "Kak, kalau makan cuma sekali sehari bisa turun berat badan nggak?"

Jawabannya: bisa — tapi dengan banyak catatan penting.

Saya sudah berkutat di dunia gym dan diet lebih dari 10 tahun. Saya pernah mencoba berbagai pola makan, termasuk versi ekstrem seperti makan satu kali sehari yang sering disebut OMAD (One Meal a Day). Dan saya punya pandangan yang cukup jelas soal ini.

Apa Itu OMAD (Makan 1 Kali Sehari)?

OMAD adalah pola makan di mana kamu hanya makan dalam satu sesi makan besar per hari — biasanya 1–2 jam makan, lalu puasa selama 22–23 jam sisanya.

Secara konsep, ini adalah bentuk ekstrem dari intermittent fasting. Bukannya puasa 16 jam, kamu mempersingkat jendela makanmu jadi hampir tidak ada.

Kenapa orang tertarik? Karena sederhana. Tidak perlu hitung kalori banyak-banyak. Tidak perlu menyiapkan 3 kali makan. Cukup satu kali, selesai.

Bagaimana OMAD Bisa Bikin Turun Berat Badan?

Prinsipnya sama dengan semua metode diet: defisit kalori.

Ketika kamu hanya makan sekali, secara alami kamu akan makan lebih sedikit dari biasanya — karena lambung ada batasnya. Kamu tidak bisa mengonsumsi 3.000 kalori dalam satu duduk tanpa merasa sangat tidak nyaman.

Dengan asupan kalori yang lebih rendah dari pengeluaran, tubuhmu akan mulai menggunakan cadangan lemak sebagai energi. Itulah mengapa OMAD bisa bekerja untuk menurunkan berat badan.

Sisi Gelapnya yang Jarang Dibahas

Tapi saya perlu jujur — OMAD bukan untuk semua orang, dan ada risiko nyata yang perlu kamu pertimbangkan.

1. Risiko kehilangan otot

Ketika kamu makan hanya sekali, asupan protein harian kamu sangat mungkin tidak cukup. Otot butuh protein secara merata sepanjang hari untuk dipertahankan. Kekurangan protein = tubuh mulai "memakan" ototnya sendiri untuk energi. Ini yang disebut muscle wasting.

Bagi kamu yang aktif gym atau ingin membangun tubuh atletis, OMAD bisa jadi bumerang.

2. Energi dan fokus turun drastis

Saya pernah merasakan sendiri — seharian tanpa makan sampai jam 6 sore itu berat. Konsentrasi susah. Mood turun. Produktivitas berantakan.

Kalau kamu bekerja atau kuliah dengan tuntutan kognitif tinggi, ini perlu dipikirkan serius.

3. Risiko makan berlebihan saat waktu makan tiba

Karena sudah lapar seharian, banyak orang justru makan sangat berlebihan saat window makan tiba. Kalau itu terjadi, defisit kalori yang diharapkan tidak tercapai — malah bisa jadi surplus.

4. Tidak cocok untuk semua kondisi kesehatan

Penderita gula darah rendah, ibu hamil atau menyusui, remaja yang masih tumbuh, dan orang dengan riwayat gangguan makan harus sangat berhati-hati — bahkan menghindarinya.

Alternatif yang Lebih Aman dan Tetap Efektif

Kalau tujuanmu adalah turun berat badan tanpa menyiksa diri, ada opsi yang lebih ramah tubuh:

Intermittent Fasting 16:8
Puasa 16 jam, makan dalam jendela 8 jam. Misalnya makan dari jam 12 siang sampai jam 8 malam. Cukup fleksibel, tetap memberikan manfaat puasa, tapi tidak sekeras OMAD.

Defisit kalori moderat dengan 2–3 kali makan
Ini favorit saya. Makan dengan teratur tapi porsi dikontrol. Protein cukup, karbohidrat dipilih yang berkualitas, sayur diperbanyak. Lebih sustainable untuk jangka panjang.

Pola makan berbasis makanan nyata
Kurangi makanan ultra-proses, minuman manis, dan snack kalori tinggi. Tanpa diet ekstrem, berat badan sudah bisa turun hanya dari perubahan kualitas makanan.

Kalau Tetap Ingin Coba OMAD, Perhatikan Ini

Kalau kamu sudah mempertimbangkan semua risikonya dan tetap ingin mencoba, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

• Pastikan satu kali makanmu benar-benar lengkap nutrisinya — protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat
• Jangan lakukan ini kalau kamu aktif gym intensif — performa dan pemulihan otot akan terganggu
• Coba dulu 1–2 minggu, lalu evaluasi bagaimana perasaan dan performamu
• Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika kamu punya kondisi medis tertentu

Kesimpulan

OMAD bisa menurunkan berat badan — secara teknis ya, karena defisit kalori. Tapi bukan berarti itu pilihan terbaik.

Saya lebih memilih pendekatan yang membuat kamu tetap berenergi, otot terjaga, dan tidak tersiksa. Karena diet terbaik adalah yang bisa kamu jalani terus — bukan yang paling ketat di atas kertas.

Kalau kamu butuh bantuan merancang pola makan dan program latihan yang sesuai kondisi tubuhmu, coba quiz gratis ini dulu — 2 menit dan kamu langsung dapat rekomendasi personal.

Atau kalau kamu mau belajar sendiri dulu, semua panduan diet dan latihan yang saya gunakan sudah saya kumpulkan di bundle digital ini.

Dan untuk pemahaman lebih lengkap soal cara turun berat badan yang benar, kamu bisa baca juga artikel saya tentang Cara Turun Berat Badan 20 Kg Secara Alami.