Kalau kamu sudah lama mengikuti perjalanan fitness saya, kamu pasti tahu bahwa saya mulai serius gym sekitar 2016 — berawal dari candaan teman yang cukup "nyelekit" tapi justru jadi bahan bakar sampai sekarang. Sudah lebih dari 10 tahun berlalu, dan selama itu pula saya sudah mencoba berbagai suplemen. Salah satu yang paling berkesan? Creatine.
Di artikel ini saya mau cerita jujur — perjalanan pertama kali saya kenal creatine, kenapa sempat berhenti, sampai akhirnya saya mulai konsumsi rutin lagi dan hasilnya cukup bikin saya terkejut sendiri.
Awal Mula: Kenalan Dulu dengan Whey Protein
Sebelum beralih ke creatine, saya sempat lewat fase "whey protein dulu" seperti kebanyakan orang yang baru masuk dunia gym.
Pertama kali saya mencicipi whey itu sekitar 2016–2017. Seorang adik kelas yang lumayan berada membeli whey protein rasa coklat — dan saya sesekali dipersilakan mencobanya. Rasanya? Enak. Efeknya untuk badan saya saat itu? Tidak ada yang signifikan, karena memang saya hanya numpang minum, bukan konsumsi rutin.
Lompat ke 2021, ketika saya sudah tinggal di Jakarta, saya mulai beli whey sendiri. Hasilnya tetap biasa saja. Berat badan memang naik, tapi jujur itu lebih karena hampir tiap pagi saya sarapan risol mayo. Bukan whey-nya yang bekerja keras — perut saya yang terlalu semangat.
Mindset saya waktu itu juga kurang tepat: "Kalau lagi nggak sempat makan, bisa gantiin pakai whey." Hasilnya ya begitu — kurang maksimal karena tidak ada program yang jelas.
Pertama Kali Coba Creatine: Rasanya Seperti Kapur
Masih di periode yang sama, saya mulai penasaran dengan creatine. Banyak yang bilang creatine bisa bikin lebih bertenaga dan badan lebih bulky. Saya pun akhirnya mencoba creatine unflavored.
Dosis saya waktu itu: 1 sendok atau sekitar 5 gram, dicampur air putih biasa. Rasanya? Seperti minum kapur.
Tidak bohong. Tapi saya tetap konsumsi karena efeknya terasa nyata. Saya mampu mengangkat beban dengan repetisi lebih banyak dari sebelumnya. Berat badan naik, tapi yang lebih saya suka adalah frame badan saya jadi lebih solid. Berat badan saya waktu itu 104 kg dengan perut yang cukup rata — dan saya cukup puas dengan progres itu.
Sayangnya, konsumsi saya on-off. Dinamika kehidupan bikin creatine terlupakan. Latihan tetap jalan, angkatan masih segitu-segitu saja, dan saya tidak terlalu mempermasalahkannya.
Comeback Creatine: Versi yang Jauh Lebih Enak
Bulan April kemarin, saya iseng mampir ke toko suplemen di area depan kampus tempat saya kuliah sekarang — di Mesir.
Ingat pengalaman pahit (harfiah) dengan creatine unflavored dulu, kali ini saya melirik produk yang berbeda. Ada satu varian creatine dengan tambahan vitamin C dan tersedia dalam beberapa rasa. Menarik.
Waktu pertama kali saya minum… rasanya enak banget. Sumpah. Seperti minum minuman segar buah-buahan. Saya sampai tidak menyangka ini creatine. Produk ini buatan Polandia — jujur, saya sedikit iri dengan teman-teman di Indonesia yang punya pilihan suplemen jauh lebih banyak.
Hasilnya Setelah Konsumsi Rutin Dua Minggu
Sebelum konsumsi creatine rutin, angkatan bench press saya di kisaran 40–45 kg. Kadang di hari yang kurang bagus, 40 kg saja sudah terasa berat untuk 3–5 repetisi.
Setelah dua minggu konsumsi creatine secara konsisten — dengan dosis sekitar 5–10 gram per hari — hasilnya cukup mengejutkan:
Rasanya seperti ada tembok yang selama ini menghalangi progres saya, tiba-tiba hancur dan pemandangan baru terbuka di depan.
Bukan hanya soal kekuatan. Berat badan saya juga naik. Sebagai konteks: tahun lalu saya pernah berhasil turun ke angka 97–99 kg dari 114 kg. Tapi belakangan ini angkanya bergerak lagi:
- Desember: 100 kg
- Februari: 102 kg
- Mei (saat tulisan ini dibuat): 112 kg
Kenaikan berat badan ini memang terlihat signifikan, dan salah satu efek creatine yang sudah dikenal adalah water retention — tubuh menyimpan lebih banyak air di otot. Bagi sebagian orang itu terlihat seperti "bengkak", tapi kalau Anda melihat perbandingan foto saya, perbedaannya cukup jelas — badan terlihat lebih berisi dan proporsional.
Ada yang pernah komentar: "Itu mah water retention biasa, nggak keliatan hasilnya."
Well — bagi orang yang sedang dalam fase bulking atau ingin menambah massa otot, water retention di fase awal itu justru bagian dari prosesnya. Creatine bukan sulap, tapi sebagai suplemen penunjang latihan, hasilnya nyata bagi saya.
Catatan Penting Sebelum Kamu Coba Creatine
Berdasarkan pengalaman saya sendiri, ada beberapa hal yang perlu kamu tahu sebelum mulai:
-
1
Dosis standar cukup 3–5 gram per hari
Saya kadang konsumsi 2 scoop (~10 gram) karena rasanya enak dan saya lupa diri. Ini membuat stok cepat habis. Untuk pemula, 5 gram per hari sudah cukup efektif.
-
2
Pastikan minum air yang cukup
Creatine bekerja dengan menarik air ke dalam sel otot. Kalau kamu kurang minum, bisa terasa kram atau dehidrasi lebih cepat.
-
3
Creatine bukan pengganti makan
Ini kesalahan mindset yang dulu saya buat dengan whey. Suplemen tetap suplemen — dia menunjang, bukan menggantikan pola makan yang baik.
-
4
Konsistensi lebih penting dari timing
Tidak perlu pusing soal minum sebelum atau sesudah latihan. Yang paling penting: diminum setiap hari secara konsisten.
-
5
Efek terasa setelah 1–2 minggu
Jangan harap langsung kuat keesokan harinya. Butuh waktu untuk creatine mengisi penuh cadangan di otot kamu.
Butuh Program yang Lebih Personal?
Kalau kamu sedang membangun massa otot atau ingin meningkatkan performa latihan, saya terbuka untuk diskusi. Saya menerima konsultasi sebagai online fitness coach dari mana pun kamu berada.
Mulai Quiz Gratis →Kamu sudah pernah coba creatine? Atau masih ragu-ragu? Ceritakan pengalamanmu — saya senang sekali membacanya.